LARI JARAK PENDEK

1. Lapangan

2. Alat-alat :

• Pistol start

• Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).

• Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.

• Pita finish dipasang setinggi 1,22m.

• Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).

• Stopwatch 24 buah untuk pelari.

• Camera finish (alat foto finish).

3. Tekhnik.

aba-aba start :

1= Bersedia

2= Siap

3= Ya

a. Starting Position (posisi permulaan).

Sekarang hanya menggunakan medium start (permulaan yang sedang), yaitu pada aba-aba “bersedia” maka :

• Jari kaki depan terletak 45cm dibelakang garis start.

• Jari kaki belakang mundur lagi 20cm.

• Kedua lengan tegak lurus dibelakang garis start, pandangan 5m didepan garis start.

Pada aba-aba siap lutut belakang naik, pantat lebih tinggi dari

kepala, dan kepala maju jauh.

b. Starting Action

Pada aba “Ya” gerakan meluncur maju harus meledak seperti pelurubukan seperti mobil baru berangkat. Gerakan kaki secepat mungkin, tiap kali harus menekan tanah sampai lutut lurus, kaki depan naik sampai maksimal. Badan condong sekali kedepan, gerakan tangan secepat mungkin, sudut di siku tangan selalu sudut lancip, meskipun pada saat tangan dibelakang.

c. Sprinting Action.

Gerakan kaki secepat mungkin, tiap kali harus menekan tanah sampai lutut lurus, kaki depan naik sampai maksimal. Badan condong sekali kedepan, gerakan tangan secepat mungkin, sudut di siku tangan selalu sudut lancip, meskipun pada saat tangan dibelakang, hanya disini badannya condong sedikit ke depan ±25º.

d. Finish Action

Ada tiga cara melewati finish, yaitu :

• Lari lurus terus tanpa perubahan.

• Ambyuk, dada maju, tangan kebelakang.

• Dada diputar hingga salah satu bahu maju kedepan.

4. Disqualified

• Start mendahului aba-aba sampai dua kali.

• Mengganggu pelari lain selama lari.

• Masuk lintasan lain hingga mendapat keuntungan.

• Tidak sampai masuk finish.

B. LOMPAT TINGGI

1. lapangan.

a. Bak Lompat : 6X4m (diisi dengan pasir atau potongan karet busa)

b. Awalan : 15m atau 18m (dibuat dari sintel seperti lintasan lari)

2. Alat-alat.

• Tiang lompat tinggi dengan tempat meletakkan bilah yang ukurannya 6x4cm

• Panjang bilah lompat 3,66m sampai 4,00m

• Bentuk bilah :

a. Segitiga sama sisi dari 3cm.

b. Bulat dengan garis menengah 3cm.

c. Berat bilah lompat maximal 2kg diberi cat hitam putih.

3. Tekhnik.

a. Awalan harus tetap dan tepat.

Dengan demikian pelompat tidak ragu-ragu lagi untuk menumpu, untuk itu diperlukan tanda pengontrol (checkmark). Ada dua checkmark yaitu :

Pertama : pada permulaan awal.

Kedua : kira-kira empat langkah terakhir sebelum menumpu.

b. Gaya Lama dan Gaya Baru.

• Yang termasuk gaya lama yaitu :

1. Gaya Jongkok.

(Bagi yang kaki tumpunya kiri) awalan dari samping kanan, menumpu dengan kaki kiri, diatas mistar sikapnya jongkok jatuh dengan kaki kanan. (gaya ini sangat tidak efektif).

2. Gaya Gunting.

Awalan dari kanan, menyudut dengan mistar kira-kira 60º, menumpu dengan kaki kiri, diatas mistar sikapnya “tidur miring” tetapi menyudut, jatuh dengan kaki kiri lagi. (Gaya ini kurang efektif karna miring diatas mistar).

3. Gaya Berguling.

Awal dari kiri, menyudut lancip dengan mistar, menumpu dengan kaki kir, diatas mistar sikapnya “miring dan sejajar”dan jatuh dengan kaki kiri lagi. (gaya ini juga kurang efektif).

• Yang termasuk gaya baru.

1. Gaya Straddle

(bagi yang kaki tumpuannya kiri) awalan dari samping kiri, menyudut lancip dengan mistar, menumpu dengan kaki kiri, diatas mistar sikapnya “tiarap dan sejajar” jatuh dengan kaki kanan (gaya ini paling efektif, karena pada sikap tiarap badan menjadi tipis dan titik berat badan dapat lebih tyinggi).

2. Gaya Terlentang.

Awalan dari muka, membusur membelok ke kiri (berlawanan arah jarum jam) menumpu dengan kaki kiri, kaki kanan diayun sejajar dan di muka mistar melewati mistar dengan sikap terlentang dan kepala didahulukan, lutut di tekuk ke atas jatuh pada punggungnya (sama efektifnya dengan gaya straddle, badan tipis, titik bertanya tinggi).

4. Dsqualified

• Menjatuhkan mistar

• Menyentuh mistar, tiang lompat atau tanah di belakang tiang lompat dengan salah satu anggota badan, tidak jadi melompat.

• Menumpu dengan dua kaki.

• Dipanggil sudah dua menit tapi belum melompat.

C. LEMPAR CAKRAM

1. Lapangan

2. Alat-alat.

Syarat lembing internasional yaitu :

Pria Wanita

1. Berat 800gr 600gr

2. Panjang 260/270cm 200/230cm

3. Panjang Mata Lembing 15cm 15cm

4. Dari Ujung Sampai Titik Berat 90/100cm 85/95cm

5. Diameter Bagian Yang Tertebal 2,5/3,5cm 2/3cm

6. Lebar Pegengan Tali 15/16cm 14/15cm

• Rol meter baja yang telah disyahkan.

• Bendera-bendera untuk memberi tanda bekas lemparan.

3. Tekhnik.

Cara memegang lembing ada tiga yaitu :

• Dipegang diatas bahu (ujung lembing ke atas).
• Dipegang dimuka dada (ujung lembing kebawah).
• Dipegang dibelakang, menempel tangan kanan yang diluruskan.

Agar pegangan ini kuat, seluruh jari memegang, jari telunjuk menekan pada permukaan tali.

Cara mengambil awalan.

• Dengan checkmark pertama dan kedua seperti pada lompat jauh.
• Selama lari, lembing bergerak maju mundur, seirama dengan lenggang tangan.
• Langkah silang (pada checkmark kedua) dimulai dengan memutar telapak kaki kanan 60º ke kanan, sedang tangan kanan menarik lembing kebelakang, hingga ujung lembing lebih tinggi dari kepala (arah ujung lembing harus sama dengan sudut lemparan).
• Tubuh diputar 90º kekanan dan kepala jauh ke samping kanan (kearah awalan).
• Dengan sikap demikian ini kaki kiri ikut diputar 60º ke kanan, dan langkah kaki kanan selanjutnya harus menyilang dimuka kaki kiri.
• Sekarang kaki kiri dilangkahkan lebar, siap untuk melempar.
• Selama menjalankan langkah silang ini, lembing tidak boleh bergerak dan arahnya lurus betul kedepan.

Cara melempar.

• Pada posisi “siap lempar” ini, berat badan hampir seluruhnya pada kaki kanan meskipun kaki kiri sudah diletakkan ditanah, tangan kanan lurus terus kebelakang dan jauh, proyeksi kepala jatuh dibelakang telapak kaki kanan.
• Lemparan dimulai dengan memindah berat badan ke kiri yang lalu diluruskan.
• Bahu kiri diputar ke kiri dibarengi dengan lemparan tangan kanan, yang gerakannya searah dengan jalannya lembing (seperti melempar bola), lembing lewat diatas kepala, lemparannya dipimpin siku kanan.
• Tubuh jangan membungkuk.
• Sikap lembing pada saat terakhir, menentukan segala-galanya, karena itu harus betul-betul sesuai dengan sudut lemparan, (sudut lemparan 35º atau 40º).
• Follow through, pada lempar lembing pasti menjadikan sipelempar maju 1,5m sampai 2m, karena itu 1,5m sebelum garis batas, lembing sudah harus dilemparkan.

4. Disqualified

• Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas.
• Menyentuh tanah diluar besi batas lemparan.
• Setelah lempar keluar lewat garis lempar (lewat depan).
• Lembing jatuh diluar sektor lemparan.
• Ujung lembing tidak memberi bekas ditanah.
• Lembing tidak dipegang pada pembalutnya.
• Lembing dipegang dengan dua tangan (umpamanya dipegang ujungnya dengan tangan yang lain).
• Dipanggil sudah dua menit tapi belum melempar.