Latihan Daya Tahan

Kali ini saya akan memposting berbagai macam bentuk latihan daya tahan yang bisa di jadikan referensi buat anda yang ingin meningkatkan daya tahan tubuh atau kemampuan fisik.

Latihan Kelincahan | Agility merupakan unsur penting di dalam olahraga dan perlu untuk dilatih. Latihan kelincahan dapat kita lakukan dengan berbagai macam cara. Diantaranya adalah:

1. Lari bolak balik (shuttle run)

Lari bolak balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali dalam jarak 4 – 5 meter.  Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, maka secepatnya berusaha mengubah arah menuju titik lainnya.  Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak terlalu jauh serta jumlah ulangan tidak terlalu banyak sehingga tidak akan menyebabkan kelelahan bagi si pelaku.  Dalam hal ini yang perlu diperhatikan adalah kemampuan mengubah arah secepat mungkin pada saat bergerak.

2. Lari berbelok-belok (zig-zag)

Seseorang berlari dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali di antara beberapa titik, misalnya 4 – 5 titik.  Jarak setiap titik kurang lebih 2 meter.

Cara melakukan gerakan belak-belok adalah:

1)        Berdiri tegak dan kedua tangan di samping badan

2)        Pandangan ke depan

3)        Lakukan gerakan lari berbelok-belok ke arah kiri dan kanan sesuai dengan arah

3. Jongkok berdiri (squat thrust)

Gerakan dimulai dengan sikap berdiri tegak, kemudian berjongkok dengan kedua tangan di lantai dan kedua kakinya dilemparkan lurus ke belakang sehingga tubuh kelihatan lurus sepertl sikap tubuh akan melakukan push up, Kemudian tarik kedua kaki sehingga kembali ke sikap jongkok dan kembali berdiri tegak.  Keseluruhan gerakan tersebut dilakukan secepat mungkin dengan frekuensi sebanyak mungkin.

Latihan Daya Tahan | Endurance – Daya Tahan (Endurance ) dibagi menjadi 2 yaitu daya tahan kardiovaskulerdan daya tahan otot. Daya Tahan Kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisienuntuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. Daya Tahan Otot adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu. Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan adalah seperti berikut :

Latihan Daya Tahan Kardiovaskuler

Fartlek atau Speed Play

- Lari 1.500 m dengan Fartlek

Pengertian Fartlek

Sistem latihan fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia. Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat baik bagi semua cabang olahraga terutama cabang olahraga yang memerlukan daya tahan tubuh.

Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan.

Cara Melakukan Fartlek

Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarakmenengah dengan kecepatan konstan yang cukup tinggi.
Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet apablla terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah merasa kuat lagi bisa lari lagi atau sprint dan sebagainya. Oleh karena itu, sistem latihan ini disebut dengan fartlek yang artinya bermain-main dengan kecepatan.

Cara Melakukan Lari Jarak 1.500 m dengan Fartlek

1)      Lari secara terus-menerus

Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit.

2)      Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervarlasi

Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan. Walaupun demikian, lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari dipercepat (25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

- Lari di bukit-bukit

Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam-macam lari di bukit-bukit:
a. Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal sampai 5 – 10 kali dengan istirahat cukup, ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.

b. Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam. Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan aerobik.
c. Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam, jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh.

d. Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.

Latihan Daya Tahan Otot

1. Squats

Cara melakukan gerakan:

Meletakkan beban di atas pundak di belakang kepala, kemudian lutut dibengkokkan, tetapi pantat jangan sampai menyentuh tumit (half squats). Sebab jika hal ini terjadi, akan mengakibatkan sakit pada pinggang atau cedera pada tulang rawan lutut akibat menyangga beban yang terlalu berat. Otot-otot yang terlatih, antara lain: otot paha legiuteus dan biceps femoris nomiten dinoaus.

2. Rowing

Cara melakukan gerakan:

Badan dibungkukkan hingga punggung sejajar dengan lantai. Kedua tangan menghadap beban lurus ke bawah. Beban diangkat ke dada. Dahi dapat diletakkan di atas meja. Otot-otot yang dilatih antara lain: otot bahu, lengan (fleksor), punggung, deltold, pasterior, teres mayor, triceps, dan biceps.

Triceps stretch

3. Triceps stretch

Cara melakukan gerakan:

Beban dipegang di belakang kepala, kedua siku bengkok di samping telinga, kemudian beban diangkat dengan cara meluruskan kedua lengan di atas. Cara memegang beban dengan tangan menghadap ke bawah. Otot yang terlatih adalah otot triceps.

4. Wrist roll

Cara melakukan gerakan:

Duduk di bangku, lengan bawah diletakkan di atas paha dan telapak tangan menghadap ke atas. Gelindingkan beban melalui ujung jari-jari ke telapak tangan dengan membengkokkan pergelangan tangan ke atas. Latihan ini memperkuat otot-otot jari, pergelangan tangan, lengan bawah, dan lengan atas.

Ceploos kan kritik dan saran yang membangun ^_^